Per poter favorire il sonno è opportuno seguire delle norme di igiene del sonno che evitano di cronicizzare o peggiorare un eventuale disturbo del sonno.
Mantenere una buona igiene del sonno è il primo passo per la cura dell’insonnia. È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie le norme di igiene del sonno non sono rispettate e ciò costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo costante e sistematico delle norme di igiene del sonno, favorisce l’attenuazione dell’insonnia (Perlis et al., 2015)
Le norme dell’igiene del sonno
L’educazione all’igiene del sonno è una vera e propria tecnica che i clinici che si occupano di medicina del sonno applicano all’interno di protocolli di trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia (Cognitive-Behaviour Therapy for Insomnia – CBT-I).
È importante ricordare tuttavia che il fatto di rispettare una o tutte le regole non elimina il problema dell’insonnia che necessita invece di un trattamento CBT-I integrato.
Le norme di Igiene del Sonno sono una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. Sono indicate per tutte le tipologie di insonnia e in particolare per i quadri di insonnia in cui la persona presenta abitudini di vita disfunzionali e un ambiente non idoneo all’ addormentamento e al mantenimento del sonno (Perlis et al., 2012, 2015). Vediamole nel dettaglio:
1: Dormire solo quanto è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo
Trascorrere molto tempo a letto contribuisce a rendere il sonno frammentato e leggero, mentre restringere il tempo che si sta a letto aiuta il sonno a diventare più continuativo e profondo. Ci si dovrebbe svegliare alla stessa ora ogni giorno senza preoccuparsi di quanto si è dormito la notte precedente.
2: Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7
Svegliarsi al mattino sempre allo stesso orario favorisce anche un orario di addormentamento regolare e permette all’orologio biologico di regolarizzarsi. Si tratta di una sorta di allenamento, il nostro corpo deve essere allenato, deve imparare quando dormire e quando stare sveglio. Andare a letto e alzarsi sistematicamente al suono della sveglia, seguendo un programma fisso, è la condizione migliore per avere effetti di condizionamento tali che, quando è l’ora, il nostro corpo saprà che è il momento giusto per addormentarsi o per svegliarsi.
3: Effettuare regolarmente attività fisica
Cercare di effettuare attività fisica, tranne nelle tre ore precedenti all’orario di addormentamento, favorisce un sonno profondo. La cosa interessante è che non sembra essere l’esercizio fisico di per sé ad essere utile ma piuttosto il concomitante aumento della temperatura corporea. Più la temperatura corporea aumenta più si avrà una brusca diminuzione quando si va a dormire ed è questo fenomeno che ha poi a che fare con la promozione del sonno ad onde lente (sonno profondo). Ci sono studi che mostrano infatti che anche un bagno caldo 1-2 ore prima di andare a letto ha effetti simili sul sonno. Inoltre prendersi un momento di decompressione, come il bagno caldo, è un ottimo rituale per mettere la giornata appena trascorsa “a dormire” e andare a dormire anche noi.
4: Assicurarsi di avere una camera da letto comoda, buia e silenziosa
Un ambiente comodo, buio e silenzioso riduce la probabilità di svegliarsi durante la notte. La luce o il rumore, anche se non sono in grado di determinare un risveglio, disturbano la qualità del sonno.
5: Assicurarsi che la temperatura della camera da letto durante la notte sia confortevole
Ricordiamoci questo slogan: “IL SONNO AMA IL FREDDO”. La regola generale è che ogni temperatura estrema è distruttiva per il sonno. Ci sono dati che suggeriscono che dormire in un ambiente freddo facilita il sonno. Ovviamente è importante che non sia un ambiente eccessivamente freddo, bisogna mantenere la stanza tra i 16-23 gradi.
6: Consumare i pasti regolarmente e non recarsi a letto se affamati
La fame potrebbe disturbare il sonno. Uno spuntino leggero verso l’ora di andare a letto, specie a base di carboidrati (pane, pasta, cracker e riso), come anche alimenti ricchi di Triptofano (mandorle, noci e pistacchi), può facilitare il sonno ma bisogna evitare i grassi o i cibi pesanti che possono causare un riflusso gastrico e risvegli notturni.
7: Evitare di bere troppo la sera
Ridurre l’assunzione di bevande prima di recarsi a letto minimizza il rischio di risvegli notturni (per andare in bagno).
8: Eliminare i prodotti che contengono caffeina
Questa è la regola più esagerata. Il problema non è la caffeina ma è quanto e quando assumerla. Bisogna utilizzare la caffeina in modo terapeutico: in particolare la mattina per affrontare meglio la giornata ma anche il pomeriggio per combattere la stanchezza. Dipende dalla propria sensibilità, l’importante è evitarla nelle 6 ore che precedono l’andare a letto.
9: Evitare di assumere alcolici, specialmente la sera
L’alcol è la pillola per dormire migliore del mondo e anche la peggiore. Per le persone che si sentono tese a fine giornata il trucco è l’alcol, perché ha un effetto rilassante, ha proprietà ansiolitiche e può promuovere direttamente il sonno. “Ma ciò che l’alcol dà, se lo riprende”, ha un emivita relativamente breve e provoca poi un brusco incremento della vigilanza e un rebound dell’insonnia, oltre ad avere un effetto disidratante che può determinare il risveglio. Dunque modeste quantità di alcol possono essere assunte per rilassarsi, ma bere per dormire non aiuterà a mantenere un sonno equilibrato, ci si addormenterà svegliandosi però prestissimo.
10: Evitare di fumare, fumare può disturbare il sonno
La nicotina è uno stimolante, quindi fumare la sera renderà più difficile addormentarsi.
11: Evitare di portarsi “i propri problemi a letto”
L’ideale è lasciare al giorno il problema delle “cose da fare”. Pensare insistentemente a importanti questioni a letto innesca un circolo vizioso di preoccupazioni e un eccessivo stato di vigilanza (arousal) che conduce a un’incapacità di addormentarsi.
12: Evitare di “sforzarsi” di dormire
Da un lato è ovvio che è semplicemente impossibile imporre a se stessi di rilassarsi e di essere “inconsapevoli”. Il paradosso è che non si può essere rilassati se ci si sta sforzando, tendando di dormire. Il sonno non può essere imposto con uno sforzo di volontà. Se non si riesce a dormire è opportuno uscire dalla camera per fare qualcosa di diverso e di piacevole e tornare a letto solo se assonnati.
13: Mettere la sveglia in una posizione tale da evitare di vederla.
Una volta impostata la sveglia non c’è alcuna necessità di vedere l’ora durante la notte, anzi guardare l’orologio può procurare preoccupazione e frustrazione che possono interferire con il sonno.
14: Evitare di effettuare pisolini
Se si dorme durante il giorno resta meno sonno disponibile per la notte. Se ciò accade, dato che il tempo di sonno deve rimanere costante, si dovrà ridurre il tempo di sonno notturno. Sicuramente brevi pisolini, meno di un’ora, hanno effetti più riposanti ma la cosa migliore è comunque non effettuare alcun pisolino diurno.